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如何快速練出腹肌學(xué)生7天3個動作

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關(guān)鍵詞： #腹肌

學(xué)生7天快速練出腹肌可通過卷腹、平板支撐、仰臥舉腿三個核心動作配合飲食控制實現(xiàn)。效果受體脂率、動作標(biāo)準(zhǔn)度、訓(xùn)練頻率、蛋白質(zhì)攝入和作息規(guī)律影響。

1、卷腹：

卷腹針對上腹直肌，平躺屈膝雙手交叉胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。每組15-20次，每日3組。注意下巴微收避免頸部代償，呼氣發(fā)力吸氣回落。體脂率低于18%時腹肌線條更易顯現(xiàn)。

2、平板支撐：

平板支撐強化腹橫肌，肘撐地面形成身體直線，收緊腹部臀部保持30-60秒。每日3組，組間休息30秒。動作需避免塌腰或撅臀，可通過鏡子糾正姿勢。該動作能提升核心穩(wěn)定性，為其他腹肌訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

3、仰臥舉腿：

仰臥舉腿側(cè)重下腹訓(xùn)練，平躺雙手墊臀，雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。每組12-15次，每日2-3組。動作全程保持腰部貼地，下落時腳跟不觸地以維持張力。可屈膝降低難度，避免腰部借力。

短期腹肌顯現(xiàn)需嚴(yán)格控制每日熱量攝入在1800大卡以內(nèi)，增加雞胸肉、雞蛋等高蛋白食物占比至30%。訓(xùn)練前后補充香蕉或全麥面包，避免空腹運動。保證7小時睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)，體脂偏高者可增加跳繩等有氧運動。需注意七天僅為突擊訓(xùn)練周期，長期維持需建立規(guī)律健身習(xí)慣，學(xué)生群體可選用課間碎片時間進(jìn)行訓(xùn)練組合。

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