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想練胸肌要補(bǔ)什么營養(yǎng)

養(yǎng)生飲食編輯 健康領(lǐng)路人
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關(guān)鍵詞： #營養(yǎng)

增肌需要蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)協(xié)同作用，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入是關(guān)鍵。

1、蛋白質(zhì)：

胸肌增長依賴肌纖維修復(fù)，每日需攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉吸收快適合訓(xùn)練后補(bǔ)充，雞蛋提供完整氨基酸譜，瘦牛肉富含肌酸和鐵元素。分次攝入比集中進(jìn)食更利于吸收，睡前補(bǔ)充酪蛋白可延緩肌肉分解。

2、碳水化合物：

力量訓(xùn)練消耗肌糖原，每公斤體重需4-6克碳水。燕麥提供持久能量，紅薯含鉀預(yù)防抽筋，香蕉快速補(bǔ)充訓(xùn)練后糖原。訓(xùn)練前2小時攝入低GI碳水，訓(xùn)練后選擇高GI食物加速恢復(fù)。

3、健康脂肪：

必需脂肪酸參與睪酮合成，每日脂肪應(yīng)占總熱量25-30%。三文魚含Omega-3減輕炎癥，牛油果提供單不飽和脂肪酸，堅(jiān)果富含維生素E保護(hù)細(xì)胞膜。避免反式脂肪，用橄欖油替代部分動物油脂。

4、關(guān)鍵營養(yǎng)素：

鋅元素缺乏會降低睪酮水平，牡蠣含量最高；鎂參與300多種酶反應(yīng)，南瓜籽可補(bǔ)充；維生素D3促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，日曬或補(bǔ)劑獲取。鈣磷比例保持2：1，乳制品和深綠蔬菜雙管齊下。

5、水分與時機(jī)：

肌肉75%由水構(gòu)成，每公斤體重需35毫升水。訓(xùn)練中每15分鐘補(bǔ)水150毫升，電解質(zhì)飲料適合高強(qiáng)度訓(xùn)練。蛋白質(zhì)在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配促進(jìn)合成。

增肌期需每日增加300-500大卡熱量，采用多餐制減輕腸胃負(fù)擔(dān)。雞胸肉搭配糙米和西蘭花是經(jīng)典組合，訓(xùn)練后乳清蛋白加葡萄糖快速恢復(fù)。復(fù)合維生素彌補(bǔ)飲食缺口，肌酸補(bǔ)充提升訓(xùn)練容量。保證7-9小時睡眠促進(jìn)生長激素分泌，避免酒精影響蛋白質(zhì)合成。定期調(diào)整飲食計(jì)劃，逐步增加負(fù)重刺激肌肉持續(xù)生長。

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