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含鐵元素高的食物有哪些

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關(guān)鍵詞： #食物

含鐵元素高的食物包括動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類海鮮、深色蔬菜和豆類，合理搭配可改善缺鐵性貧血。

1、動(dòng)物肝臟：

豬肝、雞肝、鴨肝等動(dòng)物肝臟是血紅素鐵的最佳來源，每100克豬肝含鐵22.6毫克，吸收率高達(dá)20%-30%。建議每周食用1-2次，焯水后爆炒或煮粥可減少膽固醇攝入。缺鐵性貧血患者可搭配維生素C豐富的青椒同炒，促進(jìn)鐵吸收。

2、紅肉類：

牛肉、羊肉等紅肉含鐵量約3-4毫克/100克，血紅素鐵吸收率15%。選擇里脊肉等低脂部位，推薦番茄燉牛腩、洋蔥炒羊肉等做法。特殊人群每日攝入不超過75克，高溫煎炸會(huì)破壞鐵元素，建議采用蒸煮方式。

3、貝類海鮮：

蛤蜊、牡蠣、貽貝等每100克含鐵5-28毫克，其中牡蠣鋅鐵同補(bǔ)。清蒸蛤蜊、蒜蓉粉絲蒸扇貝能最大限度保留營養(yǎng)。對海鮮過敏者可用紫菜替代，其鐵含量是牛奶的20倍，適合做湯或拌飯。

4、深色蔬菜：

菠菜、莧菜、黑木耳等植物性鐵含量2-5毫克/100克，需配合酸味食物提高吸收率。涼拌黑木耳加檸檬汁、莧菜豬肝湯都是經(jīng)典搭配。注意菠菜含草酸，焯水后再烹飪可減少對鐵吸收的干擾。

5、豆類堅(jiān)果：

黃豆、黑豆、芝麻等含鐵7-10毫克/100克，豆?jié){豆腐更易吸收。推薦五紅湯紅豆、紅棗、紅皮花生、枸杞、紅糖作為滋補(bǔ)食療，每日食用30克南瓜子或腰果作為加餐補(bǔ)充植物性鐵。

補(bǔ)鐵飲食需注意動(dòng)物性與植物性食物搭配，餐后避免飲用咖啡濃茶。輕度缺鐵可通過每日攝入鴨血粉絲湯、黑芝麻糊等食療改善，中重度貧血需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合鐵劑治療。建議每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，促進(jìn)血液循環(huán)提升鐵利用率，烹飪使用鑄鐵鍋可增加菜肴鐵含量。

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