健身該吃什么食物

養(yǎng)生飲食編輯醫(yī)言小筑

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-10-02 17:50:50

關(guān)鍵詞： #健身 #食物

健身期間推薦攝入高蛋白、低GI碳水及健康脂肪類食物，蛋白質(zhì)幫助肌肉修復(fù)，碳水提供能量，脂肪調(diào)節(jié)激素。

1、蛋白質(zhì)類：

雞胸肉每100克含24克蛋白質(zhì)且脂肪僅1克，適合增肌減脂；雞蛋全蛋含6克蛋白質(zhì)和5克健康脂肪，蛋黃富含膽堿；三文魚每100克提供20克蛋白質(zhì)和2.3克Omega-3，降低運(yùn)動(dòng)后炎癥。乳清蛋白粉可快速補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)，酪蛋白粉適合睡前緩慢吸收。

2、碳水類：

燕麥每50克含27克碳水且富含β-葡聚糖，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)食用；紅薯中等大小約含26克碳水，維生素A含量滿足日需量280%；糙米每100克含23克碳水，鎂元素預(yù)防運(yùn)動(dòng)抽筋。香蕉運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充可快速恢復(fù)糖原，單根含27克碳水。

3、健康脂肪：

牛油果每個(gè)含21克單不飽和脂肪，搭配雞蛋可提高類胡蘿卜素吸收率；杏仁每28克含14克脂肪和3.5克膳食纖維；亞麻籽粉含植物性O(shè)mega-3，每日1-2勺加入酸奶。橄欖油拌沙拉可增加脂溶性維生素吸收。

4、微量元素：

菠菜富含硝酸鹽提升運(yùn)動(dòng)耐力，每100克含2.7毫克鐵；希臘酸奶提供鈣和益生菌，每170克含15-20克蛋白質(zhì)；巴西堅(jiān)果每日2顆滿足硒需求，支持甲狀腺功能。黑巧克力含鎂緩解肌肉酸痛，選擇85%以上可可含量。

5、水分補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)每小時(shí)需補(bǔ)水500-1000ml，椰子水含鉀鈉可替代運(yùn)動(dòng)飲料；綠茶含兒茶素提升脂肪代謝，訓(xùn)練前飲用；自制電解質(zhì)水可混合檸檬汁、海鹽和蜂蜜。高強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充BCAA飲料減少肌肉分解。

健身飲食需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整配比，增肌期蛋白質(zhì)攝入需達(dá)1.6-2.2克/公斤體重，碳水占每日熱量40-60%；減脂期可適當(dāng)減少碳水增加膳食纖維。力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和快碳，有氧運(yùn)動(dòng)后注重電解質(zhì)平衡。橄欖油低溫烹調(diào)保留營養(yǎng)，深色蔬菜每日攝入300-500克。每周攝入2-3次深海魚類，堅(jiān)果作為健康零食控制每日20-30克。持續(xù)監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，每3個(gè)月調(diào)整飲食計(jì)劃。

健身食物

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