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練胸肌吃什么蛋白質(zhì)含量最高

養(yǎng)生飲食編輯 健康萬事通
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關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #蛋白

增肌期選擇高蛋白食物需兼顧吸收率和氨基酸組成，乳清蛋白、雞胸肉、三文魚、雞蛋和黃豆是蛋白質(zhì)含量與質(zhì)量俱佳的選擇。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白粉的生物價達104，30分鐘內(nèi)快速吸收的特性適合訓練后補充。每100克含70-80克蛋白質(zhì)，推薦選擇分離乳清蛋白減少乳糖不耐風險。搭配香蕉或燕麥片可提升糖原儲備。

2、雞胸肉：

去皮雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪僅3.6克，肌肽含量促進肌肉耐力。建議水煮或烤制保留營養(yǎng)，搭配西蘭花補充維生素B6幫助蛋白質(zhì)代謝。每日攝入量控制在200-300克。

3、三文魚：

每100克野生三文魚含20克優(yōu)質(zhì)蛋白，富含Omega-3減少訓練后炎癥。推薦每周3次清蒸食用，搭配藜麥形成完全蛋白。注意選擇ASC認證產(chǎn)品避免重金屬污染。

4、全蛋：

全蛋蛋白質(zhì)消化率達98%，蛋黃含膽堿促進神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)。建議每日2-3個水煮蛋，健身人群可額外增加3個蛋白。與全麥面包搭配提升色氨酸利用率。

5、黃豆制品：

每100克豆腐含8克植物蛋白，異黃酮調(diào)節(jié)激素水平。納豆含維生素K2幫助鈣質(zhì)定向沉積至骨骼。發(fā)酵工藝提升吸收率，建議與谷物互補氨基酸譜。

增肌期每日蛋白質(zhì)需求為1.6-2.2克/公斤體重，需分5-6次攝入。乳制品選擇希臘酸奶作為加餐，運動后30分鐘內(nèi)補充20-40克蛋白質(zhì)配合快碳。十字花科蔬菜幫助肝臟代謝蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物，深海魚油補充減少肌肉分解。訓練日可增加BCAA支鏈氨基酸攝入，注意每日飲水量達到40ml/公斤體重促進代謝廢物排出。

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