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哪些食物含鐵最高

養(yǎng)生飲食編輯醫(yī)普觀察員

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-09-26 14:24:19

關(guān)鍵詞： #食物

含鐵量最高的食物包括動物肝臟、紅肉、貝類海鮮、豆類及深色綠葉蔬菜，合理搭配可有效預(yù)防缺鐵性貧血。

1、動物肝臟：

豬肝每100克含鐵22.6毫克，是補(bǔ)鐵最佳選擇，鴨肝和雞肝次之。建議每周食用1-2次，焯水后爆炒或煮粥可減少膽固醇攝入。缺鐵性貧血患者可搭配維生素C果汁促進(jìn)吸收，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。

2、紅肉類：

牛肉瘦肉部分每100克含3.2毫克鐵，羊肉含2.7毫克，選擇里脊等低脂部位更健康。烹飪時避免高溫煎炸，采用燉煮方式保留營養(yǎng)。搭配彩椒等富含維生素C的蔬菜，鐵吸收率可提升3倍。

3、貝類海鮮：

蛤蜊含鐵量達(dá)28毫克/100克，牡蠣7.8毫克，蟶子5.1毫克。建議清蒸或煮湯保留營養(yǎng)，對海鮮過敏者可用紫菜替代。注意貝類需徹底加熱殺菌，避免與濃茶同食影響鐵質(zhì)吸收。

4、豆類制品：

黑豆含鐵7.2毫克/100克，紅豆5.4毫克，豆腐3.6毫克。發(fā)芽后的豆類鐵吸收率提升50%，推薦黑豆芽拌核桃仁。素食者可將豆類與谷物同食，彌補(bǔ)植物性鐵吸收率低的缺陷。

5、深色蔬菜：

菠菜含2.7毫克鐵/100克，莧菜5.4毫克，焯水后草酸含量降低80%。建議搭配檸檬汁涼拌，或與豬肝做成湯品。注意蔬菜中鐵為非血紅素鐵，需配合肉類食用才能達(dá)到最佳補(bǔ)鐵效果。

補(bǔ)鐵飲食需注意血紅素鐵與非血紅素鐵的搭配比例，動物性食物吸收率15-35%，植物性僅2-20%。建議早餐食用牛肉番茄面，午餐選擇豬肝炒菠菜，晚餐用蛤蜊豆腐湯。運(yùn)動方面，適度有氧運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，但缺鐵嚴(yán)重者應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。烹飪使用鑄鐵鍋能增加食物鐵含量，儲存食物時避免潮濕環(huán)境導(dǎo)致營養(yǎng)流失。特殊人群如孕婦每日需27毫克鐵，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化補(bǔ)鐵方案。

食物

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