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女性備孕做什么運動好

女性健康編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #運動 #備孕

備孕期間適合女性的運動包括瑜伽、游泳、快走、普拉提和凱格爾運動，這些運動能增強體質(zhì)并提高受孕幾率。

1、瑜伽：

瑜伽通過舒緩的體式調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善子宮血液循環(huán)。備孕女性可選擇貓牛式、嬰兒式等放松骨盆的體式，每周練習(xí)3-4次，每次30分鐘。避免高溫瑜伽或過度扭轉(zhuǎn)腹部的動作，防止卵巢受壓。

2、游泳：

水中浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，蛙泳和自由泳能增強心肺功能，促進盆腔血液流動。建議每周2-3次，每次不超過45分鐘，注意選擇水質(zhì)達標(biāo)的泳池，經(jīng)期避免游泳以防感染。

3、快走：

中等強度快走可維持健康體重，降低多囊卵巢綜合征風(fēng)險。每天堅持30分鐘5公里/小時速度行走，穿著減震運動鞋，公園或跑步機環(huán)境更安全，避免霧霾天戶外運動。

4、普拉提：

核心肌群訓(xùn)練能改善體態(tài)，增強分娩時需要的肌肉力量。重點練習(xí)骨盆底肌和腹橫肌，如百次呼吸、卷腹等動作，器械輔助訓(xùn)練需專業(yè)教練指導(dǎo)，每周2次為宜。

5、凱格爾運動：

針對性強化盆底肌，預(yù)防孕期漏尿并幫助產(chǎn)后恢復(fù)。每天3組收縮肛門和陰道動作，每組15次，保持收縮5秒后放松?？稍谧嘶蛱勺诉M行，避免屏氣用力。

備孕運動需配合均衡飲食，增加葉酸、鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如菠菜、三文魚和堅果。避免劇烈運動導(dǎo)致體脂率過低，BMI建議保持在18.5-24之間。運動前后補充水分，穿著透氣棉質(zhì)服裝，排卵期后避免高強度訓(xùn)練。定期監(jiān)測基礎(chǔ)體溫和月經(jīng)周期，出現(xiàn)異常出血或腹痛應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)檢查。

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