蛋白粉和增肌粉選哪個
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)路陽光
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蛋白粉和增肌粉的選擇需根據個體健身目標與營養(yǎng)需求決定，核心差異在于碳水化合物與蛋白質配比。
1、成分差異：
蛋白粉以乳清蛋白、大豆蛋白等為主要成分，蛋白質含量70%-90%；增肌粉添加20%-50%碳水化合物及少量脂肪，熱量更高。乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白，素食者適合豌豆蛋白粉。
2、適用人群：
增肌粉適合體型消瘦、需快速增加熱量攝入的健身新手；蛋白粉更適合控制體脂或進行高強度力量訓練的中高階健身者。糖尿病患者慎用增肌粉，腎功能異常者需限制蛋白攝入量。
3、使用時機：
蛋白粉建議在訓練后30分鐘內補充，促進肌肉修復；增肌粉可作為加餐或訓練后補充，搭配香蕉、燕麥等慢碳食物可穩(wěn)定血糖。睡前選用酪蛋白粉能持續(xù)供能。
4、效果對比：
增肌粉短期增重效果顯著但可能增加脂肪，蛋白粉更利于精瘦增肌。配合阻抗訓練，蛋白粉使用者每月可增長0.5-1kg純肌肉，增肌粉使用者體重增長更快但肌肉占比約60%。
5、經濟考量：
同等重量下增肌粉價格低30%-50%，但單位蛋白質成本更高。預算有限者可選擇濃縮乳清蛋白粉搭配自制碳水食物，如紅薯、全麥面包等。
日常飲食中優(yōu)先通過雞蛋、雞胸肉等天然食物獲取蛋白質，每日每公斤體重攝入1.4-2g蛋白質即可滿足增肌需求。有氧運動后補充BCAA可減少肌肉分解，力量訓練后采用蛋白粉+快碳組合能最大化合成代謝。特殊人群使用前建議咨詢營養(yǎng)師，避免過量攝入引發(fā)代謝負擔。定期監(jiān)測體成分變化，根據階段目標靈活調整補充劑類型。
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