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為什么總是睡不著？這2個(gè)方法，讓你“沾床就睡”

健康生活編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #睡不著

深夜刷著手機(jī)，明明眼睛已經(jīng)睜不開，大腦卻像打了雞血？數(shù)羊數(shù)到懷疑人生，反而越數(shù)越清醒？別急著吃安眠藥，你可能只是沒找對(duì)方法。睡眠專家發(fā)現(xiàn)，90%的失眠問題其實(shí)用簡單方法就能解決。

一、為什么我們會(huì)失眠？

1、藍(lán)光欺騙了大腦

手機(jī)電腦發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，讓身體誤以為還是白天。這就是為什么睡前刷手機(jī)會(huì)越刷越精神。

2、溫度調(diào)節(jié)出問題

人體入睡需要核心體溫下降0.5℃?？照{(diào)開太猛、被子太厚都會(huì)干擾這個(gè)自然過程。

3、焦慮的惡性循環(huán)

"今晚再睡不著明天就完了"這種想法會(huì)激活應(yīng)激系統(tǒng)，反而讓入睡更難。

二、兩個(gè)科學(xué)助眠法

1、478呼吸法

哈佛醫(yī)學(xué)院推薦的呼吸技巧：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒。重復(fù)幾次就能激活副交感神經(jīng)，就像給大腦按關(guān)機(jī)鍵。

2、體溫調(diào)節(jié)法

睡前90分鐘洗個(gè)溫水澡，體溫自然下降時(shí)會(huì)觸發(fā)睡意。水溫控制在38-40℃效果最佳。

三、改善睡眠環(huán)境的小技巧

1、打造"洞穴環(huán)境"

使用遮光窗簾，保持臥室完全黑暗。溫度控制在18-22℃最理想。

2、選擇合適的枕頭

枕頭太高或太低都會(huì)影響頸椎，導(dǎo)致輾轉(zhuǎn)反側(cè)。測試方法是平躺時(shí)下巴與身體呈5°角。

3、注意床品材質(zhì)

純棉或真絲材質(zhì)有助于散熱，避免使用化纖等悶熱面料。

四、白天要做對(duì)的事

1、控制咖啡因攝入

下午2點(diǎn)后不喝咖啡，咖啡因半衰期長達(dá)6小時(shí)。

2、適量運(yùn)動(dòng)

白天適度運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

3、固定作息時(shí)間

每天同一時(shí)間起床，包括周末。這能穩(wěn)定生物鐘。

記住，失眠不是病，只是身體在提醒你生活方式需要調(diào)整。今晚就試試這些方法，說不定就能一覺到天亮。好睡眠是健康的基礎(chǔ)，從今天開始好好對(duì)待它吧！

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