健身房仰臥起坐的正確做法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
醫(yī)普小能手
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仰臥起坐的正確做法需注意姿勢(shì)規(guī)范、呼吸配合、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、器械輔助及目標(biāo)肌群控制五個(gè)要點(diǎn)。
1、姿勢(shì)規(guī)范：
平躺于瑜伽墊，屈膝呈90度，雙腳平貼地面或固定于器械。雙手交叉輕放胸前或耳側(cè)，避免用力抱頭導(dǎo)致頸部代償。起身時(shí)用腹肌發(fā)力帶動(dòng)上背部離地，下背部保持貼墊，下頜微收防止頸部前伸。下落時(shí)控制速度，肩胛骨觸墊即止，避免完全放松腹肌。
2、呼吸配合：
起身階段呼氣收緊腹部，下落階段吸氣放松。呼吸節(jié)奏與動(dòng)作同步能增強(qiáng)腹橫肌激活度，減少屏氣造成的腹腔壓力驟增。錯(cuò)誤的憋氣行為可能導(dǎo)致頭暈或腹股溝區(qū)域不適。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
初學(xué)者每組8-12次，完成3組，組間休息30秒。進(jìn)階者可增加至每組15-20次或采用負(fù)重訓(xùn)練。每周訓(xùn)練3-4次，避免每日連續(xù)訓(xùn)練導(dǎo)致腹直肌勞損。出現(xiàn)腰部酸痛應(yīng)立即停止并調(diào)整姿勢(shì)。
4、器械輔助：
使用仰臥起坐板時(shí)調(diào)節(jié)角度不超過30度，過高傾斜會(huì)增加腰椎負(fù)荷。可借助瑜伽球進(jìn)行不穩(wěn)定平面訓(xùn)練，提升腹內(nèi)外斜肌參與度?；喥餍敌枳⒁馀渲仄x擇，以能標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作為準(zhǔn)。
5、目標(biāo)肌群控制：
全程保持腹直肌主導(dǎo)發(fā)力，避免髖屈肌群過度參與?？赏ㄟ^觸摸腹部確認(rèn)肌肉收縮狀態(tài)，起身時(shí)肚臍應(yīng)向脊柱方向內(nèi)收。訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行嬰兒式拉伸，緩解腹部肌肉緊張。
建議訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘快走或高抬腿熱身，訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)。長(zhǎng)期久坐人群需搭配平板支撐等靜力性訓(xùn)練改善核心穩(wěn)定性。腰椎間盤突出患者應(yīng)咨詢康復(fù)醫(yī)師，改用卷腹等低沖擊動(dòng)作替代傳統(tǒng)仰臥起坐。日?？啥噙M(jìn)行游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)配合腹肌訓(xùn)練。
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