亞洲蹲這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻難倒了不少現(xiàn)代人。整天坐著辦公、缺乏運(yùn)動(dòng)的我們，髖關(guān)節(jié)靈活度可能還不如跳廣場(chǎng)舞的大媽。別急著認(rèn)輸，這套改良版瑜伽序列，能讓你循序漸進(jìn)重獲髖部自由。

一、為什么我們蹲不下去？

1、髖關(guān)節(jié)靈活度不足

久坐導(dǎo)致髂腰肌縮短

髖關(guān)節(jié)囊粘連

2、核心力量薄弱

腹部深層肌肉失活

骨盆穩(wěn)定性差

3、踝關(guān)節(jié)背屈受限

跟腱緊張

足底筋膜僵硬

二、5個(gè)循序漸進(jìn)的準(zhǔn)備動(dòng)作

1、蜥蜴式變體

?從下犬式進(jìn)入，右腿邁到右手外側(cè)

?手肘撐地保持30秒，感受左髖伸展

?換邊重復(fù)，每天3組

2、快樂(lè)嬰兒式

?仰臥屈膝，雙手抓住腳掌外側(cè)

?左右輕輕搖晃，保持1分鐘

3、低弓步旋轉(zhuǎn)

?右腿在前呈弓步，左手撐地

?右手帶動(dòng)軀干向右旋轉(zhuǎn)，保持5次呼吸

4、坐角式前屈

?坐姿雙腿打開90度，腳尖回勾

?身體向前折疊，保持30秒

5、靠墻深蹲保持

?后背貼墻，緩慢下蹲至大腿平行地面

?膝蓋不超過(guò)腳尖，保持30秒

三、安全練習(xí)指南

1、練習(xí)前必做熱身

先做5分鐘快走或高抬腿

關(guān)節(jié)處涂抹暖膏效果更佳

2、注意動(dòng)作細(xì)節(jié)

始終保持脊柱延展

膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾方向

3、合理安排頻次

每天練習(xí)不超過(guò)20分鐘

生理期避免倒置體式

四、進(jìn)階訓(xùn)練方案

當(dāng)你能輕松完成靠墻深蹲后，可以嘗試：

1、扶椅輔助亞洲蹲

雙手扶住椅背控制下蹲速度

2、靜態(tài)保持訓(xùn)練

從30秒逐漸增加到2分鐘

3、動(dòng)態(tài)升降練習(xí)

配合呼吸緩慢起落

有位程序員學(xué)員堅(jiān)持練習(xí)兩個(gè)月后，不僅解鎖了標(biāo)準(zhǔn)亞洲蹲，困擾多年的腰痛也明顯緩解。記住，身體就像精密的儀器，需要定期保養(yǎng)才能保持最.佳狀態(tài)?，F(xiàn)在就開始練習(xí)吧，期待在評(píng)論區(qū)看到你的進(jìn)步打卡！