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長期跑步可通過科學(xué)訓(xùn)練、裝備選擇、營養(yǎng)補充、康復(fù)護理等方式保護膝蓋健康。跑步對膝蓋的影響主要與運動強度、身體條件、技術(shù)動作、恢復(fù)措施等因素有關(guān)。

1、科學(xué)訓(xùn)練

采用漸進式增加跑量，每周增量不超過10%，結(jié)合間歇跑與力量訓(xùn)練增強股四頭肌和臀肌，減少膝關(guān)節(jié)沖擊力。

2、裝備選擇

選擇緩沖性能好的跑鞋，根據(jù)足弓類型選用支撐型或緩震型鞋款，體重較大者可考慮加厚中底鞋款分散壓力。

3、營養(yǎng)補充

每日攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C促進軟骨修復(fù)，運動后及時補充電解質(zhì)，可適量食用三文魚、奇異果、杏仁等抗炎食物。

4、康復(fù)護理

跑后立即冰敷膝蓋15分鐘，定期進行泡沫軸放松髂脛束，出現(xiàn)持續(xù)疼痛時使用氨基葡萄糖等軟骨保護劑。

建議跑步前充分熱身，避免水泥路面連續(xù)訓(xùn)練，體重指數(shù)超過28時應(yīng)先減重再系統(tǒng)跑步，出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需及時就醫(yī)。