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如何克服失眠的心理障礙
病情描述:
如何克服失眠的心理障礙
醫(yī)生回答專(zhuān)區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 楊樂(lè)金 副主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

    克服失眠的心理障礙可通過(guò)認(rèn)知行為調(diào)整、放松訓(xùn)練、睡眠環(huán)境優(yōu)化、心理治療等方式改善。失眠的心理障礙通常由焦慮情緒、抑郁傾向、過(guò)度思慮、創(chuàng)傷事件等原因引起。

    1、認(rèn)知行為調(diào)整

    糾正對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注和錯(cuò)誤認(rèn)知，建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，避免白天補(bǔ)覺(jué)。焦慮情緒可能與工作壓力、人際關(guān)系緊張有關(guān)，表現(xiàn)為入睡困難、頻繁覺(jué)醒。

    2、放松訓(xùn)練

    通過(guò)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法降低生理喚醒水平。抑郁傾向可能伴隨情緒低落、興趣減退，可遵醫(yī)囑使用舍曲林、帕羅西汀、米氮平等藥物。

    3、睡眠環(huán)境優(yōu)化

    保持臥室黑暗、安靜、涼爽，移除電子設(shè)備。過(guò)度思慮常表現(xiàn)為睡前反復(fù)思考問(wèn)題，可嘗試將擔(dān)憂(yōu)內(nèi)容寫(xiě)在紙上并設(shè)定專(zhuān)屬憂(yōu)慮時(shí)間。

    4、心理治療

    創(chuàng)傷事件導(dǎo)致的失眠需專(zhuān)業(yè)心理干預(yù)，失眠認(rèn)知行為療法能有效改善睡眠維持困難。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙可能伴隨噩夢(mèng)、閃回，需配合專(zhuān)業(yè)心理評(píng)估。

    睡前避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過(guò)飽，可嘗試溫牛奶、小米粥等助眠食物，白天保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前劇烈活動(dòng)。

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