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害怕睡覺(jué)失眠的心理可通過(guò)認(rèn)知行為調(diào)整、放松訓(xùn)練、環(huán)境優(yōu)化、專業(yè)干預(yù)等方式緩解。失眠恐懼通常與焦慮情緒、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境刺激、潛在精神障礙等因素相關(guān)。

1、認(rèn)知行為調(diào)整

糾正對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注，減少睡前反復(fù)查看時(shí)間的行為，建立上床只用于睡眠的條件反射。建議固定起床時(shí)間，避免日間補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。

2、放松訓(xùn)練

睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松或正念呼吸練習(xí)，降低交感神經(jīng)興奮性。可配合舒緩音樂(lè)或白噪音，幫助轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的焦慮感。

3、環(huán)境優(yōu)化

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。移除電子設(shè)備，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，創(chuàng)造無(wú)干擾的睡眠環(huán)境。

4、專業(yè)干預(yù)

持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月需就醫(yī)評(píng)估，可能與廣泛性焦慮障礙、抑郁癥等疾病有關(guān)，表現(xiàn)為入睡困難伴心悸或情緒低落。醫(yī)生可能建議佐匹克隆、右佐匹克隆、阿戈美拉汀等處方藥。

白天保持適度日照和運(yùn)動(dòng)，睡前避免攝入咖啡因和酒精，建立規(guī)律的睡前儀式如溫水浴或閱讀幫助身心過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。