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家中減肥最有效的運(yùn)動(dòng)主要有開(kāi)合跳、深蹲、平板支撐、高抬腿跑等。這些運(yùn)動(dòng)無(wú)需器械且能高效燃脂，適合不同體能基礎(chǔ)的人群。

1、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳通過(guò)全身肌肉參與快速提升心率，每小時(shí)可消耗大量熱量。建議從每組30秒開(kāi)始，逐步增加至1分鐘，重復(fù)進(jìn)行3-5組。

2、深蹲

深蹲主要鍛煉下肢肌群，能增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝率。注意保持背部挺直、膝蓋不超過(guò)腳尖，初期可每天完成3組，每組15-20次。

3、平板支撐

平板支撐通過(guò)靜態(tài)發(fā)力激活核心肌群，對(duì)消除腹部脂肪效果顯著。建議每次堅(jiān)持30秒到2分鐘，根據(jù)體能調(diào)整時(shí)長(zhǎng)。

4、高抬腿跑

高抬腿跑模擬跑步動(dòng)作，能快速消耗熱量并改善心肺功能?？蛇M(jìn)行30秒沖刺與30秒休息交替的間歇訓(xùn)練。

配合低熱量飲食和充足睡眠效果更佳，運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充水分，如有膝關(guān)節(jié)疼痛等不適需及時(shí)停止。