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減掉大肚腩可通過有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、日常活動(dòng)增加等方式實(shí)現(xiàn)。腹部脂肪堆積通常與代謝異常、久坐習(xí)慣、激素失衡、遺傳因素等原因相關(guān)。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

持續(xù)30分鐘以上的快走、游泳或騎自行車可有效消耗內(nèi)臟脂肪，建議每周進(jìn)行5次。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間效果最佳。

2、高強(qiáng)度間歇

交替進(jìn)行30秒沖刺跑與1分鐘慢跑的循環(huán)訓(xùn)練，能提升生長激素分泌效率。每周3次20分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比勻速有氧更能靶向減少腹部脂肪。

3、核心訓(xùn)練

平板支撐、仰臥卷腹等動(dòng)作可增強(qiáng)腹橫肌張力，但需配合有氧運(yùn)動(dòng)才能顯現(xiàn)減脂效果。每組動(dòng)作重復(fù)15-20次，每周訓(xùn)練3-4次為宜。

4、日?；顒?dòng)

增加站立辦公、爬樓梯等非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗，每天累計(jì)保持1萬步以上。研究顯示久坐時(shí)間與腰圍增長呈正相關(guān)。

建議同時(shí)控制精制碳水?dāng)z入，保證每日7小時(shí)睡眠，壓力管理可通過腹式呼吸訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)。若合并血糖異?；蜓獕荷咝杓皶r(shí)就醫(yī)評估代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)。