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有氧運(yùn)動前建議適量攝入碳水化合物，也可以少量搭配蛋白質(zhì)，具體選擇需根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度和時間調(diào)整。運(yùn)動前飲食主要考慮快速供能、延緩疲勞、促進(jìn)恢復(fù)等因素。

1、碳水化合物

快速分解為葡萄糖提供能量，適合中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動前30-60分鐘攝入，如香蕉、全麥面包等低升糖指數(shù)食物。

2、蛋白質(zhì)

消化吸收較慢但可減少肌肉分解，適合長時間有氧運(yùn)動前1-2小時少量攝入，如希臘酸奶、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。

3、混合攝入

中低強(qiáng)度運(yùn)動前可將碳水與蛋白質(zhì)按3:1比例搭配，既保證供能又減少肌肉損耗，如燕麥牛奶、堅果能量棒等。

4、個體差異

需結(jié)合運(yùn)動目標(biāo)調(diào)整，減脂人群可適當(dāng)減少碳水比例，增肌人群可增加蛋白質(zhì)占比，胃腸敏感者應(yīng)避免運(yùn)動前過量進(jìn)食。

運(yùn)動前1小時避免高脂難消化食物，運(yùn)動中注意補(bǔ)水，運(yùn)動后及時補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)促進(jìn)恢復(fù)。