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減肥期間晚上肚子餓可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加蛋白質(zhì)攝入、選擇低熱量零食、分散進食次數(shù)等方式緩解。饑餓感通常由飲食熱量缺口過大、蛋白質(zhì)攝入不足、血糖波動、胃腸排空過快等原因引起。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

適當(dāng)增加全谷物、蔬菜等富含膳食纖維的食物比例，膳食纖維可延緩胃排空速度。避免精制碳水化合物，選擇糙米、燕麥等低升糖指數(shù)主食。

2、增加蛋白質(zhì)攝入

每日保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、瘦肉、豆制品等。蛋白質(zhì)具有較強飽腹感，可減少夜間饑餓感，建議每餐攝入20-30克蛋白質(zhì)。

3、選擇低熱量零食

饑餓時可適量食用黃瓜、番茄等低熱量蔬菜，或少量堅果、無糖酸奶。避免高糖高脂零食，控制每次加餐熱量在100千卡以內(nèi)。

4、分散進食次數(shù)

將三餐熱量分配為4-5次進食，保持每3-4小時進食一次。少量多餐有助于穩(wěn)定血糖水平，減少饑餓感暴發(fā)。

建議晚餐后適當(dāng)活動，避免立即臥床，可進行散步等輕度運動幫助消化。保持規(guī)律作息，避免熬夜加重饑餓感。