權(quán)威問(wèn)答
減肥期間饑餓感明顯可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加膳食纖維攝入、選擇低熱量高蛋白食物、分散進(jìn)食次數(shù)等方式緩解，通常與血糖波動(dòng)、胃排空速度、心理依賴、基礎(chǔ)代謝率等因素有關(guān)。
將精制碳水替換為全谷物和雜豆類，如燕麥、藜麥等，其低升糖指數(shù)可延緩饑餓感。胃排空速度減緩與膳食纖維含量相關(guān)，建議搭配清炒菠菜或涼拌海帶等蔬菜。
每日攝入西藍(lán)花、蘋(píng)果等富含可溶性膳食纖維的食物，能在胃內(nèi)形成凝膠延緩消化。血糖波動(dòng)幅度降低與膳食纖維攝入量呈正相關(guān)，可配合飲用奇亞籽泡水。
雞胸肉、希臘酸奶等優(yōu)質(zhì)蛋白食物可促進(jìn)膽囊收縮素分泌產(chǎn)生飽腹感。基礎(chǔ)代謝率維持與蛋白質(zhì)攝入充足有關(guān)，建議采用水煮或低溫烘烤的烹調(diào)方式。
將三餐改為五到六次少量進(jìn)食，每次間隔兩到三小時(shí)。心理性饑餓與進(jìn)食頻率改變相關(guān)，可準(zhǔn)備小份堅(jiān)果或低脂奶酪作為加餐。
保持每日飲水量超過(guò)1500毫升，適當(dāng)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練幫助維持肌肉量，若出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
