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考前緊張?jiān)趺淳徑?

女，17歲

病情描述:

我馬上就要考試了，但是我的心情好緊張，怎樣才能緩解考前緊張呢？

醫(yī)生回答專(zhuān)區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

去掛號(hào)

趙玉林副主任醫(yī)師哈爾濱市第一醫(yī)院

考前緊張可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、積極心理暗示、合理時(shí)間規(guī)劃、適度運(yùn)動(dòng)等方式緩解。緊張情緒通常由壓力積累、睡眠不足、過(guò)度自我要求、焦慮障礙等原因引起。
1、深呼吸訓(xùn)練
緩慢深呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重復(fù)進(jìn)行可快速平復(fù)情緒。
2、積極心理暗示
用正向語(yǔ)言替代消極想法，如將"我肯定考不好"轉(zhuǎn)化為"我已充分準(zhǔn)備"。每日默念目標(biāo)語(yǔ)句數(shù)次，有助于建立自信。
3、合理時(shí)間規(guī)劃
制定分段復(fù)習(xí)計(jì)劃并預(yù)留緩沖時(shí)間，避免臨時(shí)突擊。每45分鐘休息5分鐘，保證大腦有效吸收知識(shí)。
4、適度運(yùn)動(dòng)
每天進(jìn)行快走、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)以免影響睡眠。
考前一周保持規(guī)律作息，減少咖啡因攝入，可適量食用香蕉、燕麥等富含色氨酸的食物幫助穩(wěn)定情緒。若出現(xiàn)持續(xù)心悸或失眠建議咨詢(xún)心理醫(yī)生。

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