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權(quán)威問答

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產(chǎn)后腰部恢復(fù)訓(xùn)練方法
病情描述:
我剛剛生了孩子，感覺自己的腰特別粗，腰部恢復(fù)的訓(xùn)練方法都有什么
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 榮春紅 副主任醫(yī)師 中日友好醫(yī)院

    產(chǎn)后腰部恢復(fù)訓(xùn)練方法主要有凱格爾運動、橋式運動、貓牛式伸展、腹式呼吸等。這些訓(xùn)練有助于增強核心肌群力量，改善腰椎穩(wěn)定性。

    1、凱格爾運動

    通過收縮盆底肌群改善盆腔血液循環(huán)，每日重復(fù)進行可緩解產(chǎn)后腰部壓力。注意保持自然呼吸避免憋氣。

    2、橋式運動

    仰臥位屈膝抬臀能強化臀大肌和豎脊肌，每組維持5秒。產(chǎn)后6周后可從每天10組開始循序漸進。

    3、貓牛式伸展

    跪姿交替拱背與塌腰能增加腰椎活動度，配合呼吸節(jié)奏進行可緩解肌肉僵硬。建議每次練習(xí)8-10個循環(huán)。

    4、腹式呼吸

    深慢呼吸配合腹部起伏可激活腹橫肌，每天練習(xí)3次能幫助恢復(fù)腹直肌分離。注意避免肋骨外翻。

    訓(xùn)練初期應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進行，配合使用束腹帶提供支撐，避免提重物及久坐等加重腰部負(fù)擔(dān)的行為。

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