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產(chǎn)后恢復(fù)肚子可通過腹式呼吸、盆底肌訓(xùn)練、合理飲食、適度運(yùn)動等方式改善。產(chǎn)后腹部松弛通常與腹直肌分離、脂肪堆積、盆底肌力下降、激素水平變化等因素有關(guān)。

1、腹式呼吸

腹式呼吸通過膈肌運(yùn)動幫助收緊腹部肌肉，每天重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)核心肌群力量。需平躺屈膝，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

2、盆底肌訓(xùn)練

凱格爾運(yùn)動能改善盆底肌松弛，減少腹部壓力性膨出。收縮會陰肌肉如憋尿狀，保持?jǐn)?shù)秒后放松，每日分組練習(xí)。

3、合理飲食

哺乳期每日增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，控制精制碳水，多食西藍(lán)花等富含膳食纖維的蔬菜水果，避免高油高糖飲食加重脂肪堆積。

4、適度運(yùn)動

產(chǎn)后6周后可逐步進(jìn)行瑜伽、快走等低強(qiáng)度運(yùn)動，避免卷腹等增加腹壓的動作。合并腹直肌分離超過2指需就醫(yī)評估。

產(chǎn)后恢復(fù)需循序漸進(jìn)，避免過早劇烈運(yùn)動。若出現(xiàn)持續(xù)腰背疼痛或漏尿，建議至婦產(chǎn)科或康復(fù)科就診評估盆底功能。