提肛運動可通過收縮肛門、保持收縮狀態(tài)、放松肛門、重復進行等方式完成。提肛運動有助于改善盆底肌功能,對預防痔瘡、尿失禁等有一定幫助。
吸氣時緩慢收縮肛門及會陰部肌肉,類似控制排便時的動作,感受盆底肌向上提拉。
收縮狀態(tài)維持5-10秒,初期可從3秒開始逐步延長,保持自然呼吸避免憋氣。
呼氣時完全放松盆底肌群,休息10秒后再進行下一次收縮,確保肌肉充分放松。
每組練習10-15次,每日2-3組,可采取仰臥、坐位或站立等不同體位交替訓練。
建議結(jié)合凱格爾運動強化效果,避免過度疲勞,長期堅持可改善盆底肌張力。若出現(xiàn)疼痛或不適需暫停并咨詢醫(yī)生。