權(quán)威問答
改善失眠可通過調(diào)整作息、營造睡眠環(huán)境、控制飲食、適度運(yùn)動、心理調(diào)節(jié)等方式實(shí)現(xiàn)。失眠可能與壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，長期失眠可能影響身心健康。
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間上床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間過長可能打亂夜間睡眠節(jié)律。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，延遲入睡時(shí)間。
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品保持清潔?？蓢L試白噪音機(jī)或耳塞阻隔突發(fā)聲響，濕度維持在50%-60%為宜。
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前4小時(shí)不攝入咖啡因飲料。少量食用富含色氨酸的牛奶、香蕉等食物可能幫助睡眠，但睡前2小時(shí)不宜大量進(jìn)食。限制酒精攝入，雖然能幫助入睡但會降低睡眠質(zhì)量。
每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動可安排在傍晚，有助于放松身心。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
睡前進(jìn)行冥想或腹式呼吸練習(xí)，每次10-15分鐘可降低焦慮水平。寫煩惱日記將思緒具象化，避免臥床后反復(fù)思考。認(rèn)知行為療法能糾正對睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，必要時(shí)可尋求專業(yè)心理輔導(dǎo)。
建立睡前儀式如泡腳、聽輕音樂，持續(xù)21天可形成條件反射。白天保證足夠日照時(shí)間，有助于維持褪黑素分泌周期。若調(diào)整生活習(xí)慣后失眠仍持續(xù)超過1個(gè)月，建議到睡眠專科就診評估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等器質(zhì)性疾病。避免自行長期服用安眠藥物，部分中成藥如棗仁安神膠囊、天王補(bǔ)心丸需在中醫(yī)師指導(dǎo)下使用，西藥如右佐匹克隆片、唑吡坦片等更須嚴(yán)格遵醫(yī)囑。
