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核桃具有補腦健腦、潤腸通便、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂、改善睡眠等功效。核桃富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、褪黑素等營養(yǎng)成分，適量食用有助于維持心血管健康和神經(jīng)系統(tǒng)功能。

1、補腦健腦

核桃含有豐富的α-亞麻酸和DHA，這兩種物質(zhì)是大腦神經(jīng)細胞膜的重要組成成分，能夠促進腦細胞發(fā)育和神經(jīng)傳導(dǎo)功能。長期適量食用核桃有助于改善記憶力，延緩認(rèn)知功能衰退，對兒童智力發(fā)育和老年人腦力維持均有幫助。核桃中的鋅元素還能參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，輔助緩解腦疲勞。

2、潤腸通便

每100克核桃含9.7克膳食纖維，可刺激腸道蠕動并增加糞便體積。核桃油脂中的不飽和脂肪酸能潤滑腸道，與膳食纖維協(xié)同改善便秘癥狀。建議便秘人群每日食用20-30克帶皮核桃，搭配足量飲水效果更佳。但腹瀉期間應(yīng)暫時避免食用。

3、抗氧化

核桃的維生素E含量在堅果中位居前列，每100克含24毫克，配合多酚類物質(zhì)能清除體內(nèi)自由基。核桃外皮的褐色薄衣含有大量鞣花酸，其抗氧化能力是維生素E的15倍。這些成分共同保護細胞免受氧化損傷，延緩皮膚老化，降低慢性炎癥發(fā)生概率。

4、調(diào)節(jié)血脂

核桃中不飽和脂肪酸占比達90%以上，其中亞油酸和亞麻酸能促進膽固醇代謝。臨床研究顯示，每日攝入28克核桃可降低低密度脂蛋白膽固醇水平。核桃中的植物甾醇還能競爭性抑制膽固醇吸收，對預(yù)防動脈粥樣硬化具有潛在益處。

5、改善睡眠

核桃是少數(shù)含有褪黑素的食物之一，這種物質(zhì)可調(diào)節(jié)人體生物鐘。核桃中的色氨酸作為血清素前體，能轉(zhuǎn)化為促進睡眠的5-羥色胺。建議失眠人群在晚餐后食用5-6個核桃，配合溫牛奶效果更好。但需注意避免睡前過量食用導(dǎo)致胃腸負擔(dān)。

建議每日核桃攝入量控制在20-30克，約4-6個帶殼核桃。核桃雖營養(yǎng)豐富，但熱量較高，肥胖人群應(yīng)適當(dāng)減量。儲存時需密封避光以防油脂氧化，出現(xiàn)哈喇味應(yīng)立即丟棄。對堅果過敏者、膽結(jié)石患者及胃腸功能較弱者應(yīng)謹(jǐn)慎食用。核桃可作為早餐燕麥、沙拉配料或直接食用，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)成分。