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健康吃肉不發(fā)胖需選擇低脂部位、控制攝入量并搭配合理烹飪方式。主要有瘦肉優(yōu)先、去皮去脂、適量攝入、低溫烹飪、搭配膳食纖維等方法。
選擇豬里脊、牛腱子、雞胸肉等脂肪含量低于10%的瘦肉部位，每100克僅含120-150千卡熱量。這類(lèi)肉類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和血紅素鐵，既能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求，又避免過(guò)多脂肪攝入。避免選擇五花肉、牛腩等脂肪含量超過(guò)20%的高脂部位。
禽類(lèi)食用前去除表皮和皮下脂肪層，可使熱量降低30-40%。處理紅肉時(shí)剔除可見(jiàn)脂肪組織，減少飽和脂肪酸攝入。動(dòng)物脂肪中飽和脂肪酸比例較高，過(guò)量攝入可能影響血脂代謝。
成人每日畜禽肉類(lèi)總量建議控制在100-150克，約掌心大小厚度?？刹捎梅植椭茖⑷忸?lèi)分散到三餐，避免單次過(guò)量。慢性病患者或減肥人群可適當(dāng)減少至每日80-100克，用豆制品部分替代。
采用蒸煮、燉燜、水焯等溫度不超過(guò)120℃的烹飪方式，避免油炸、炭烤產(chǎn)生多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)。急火快炒時(shí)控制油溫不超過(guò)180℃，減少營(yíng)養(yǎng)素破壞。加工肉制品含有亞硝酸鹽，建議每月食用不超過(guò)2次。
肉類(lèi)與西藍(lán)花、菌菇、雜糧等富含膳食纖維的食物同食，可延緩脂肪吸收速度。膳食纖維能吸附部分膽汁酸，減少膽固醇的腸肝循環(huán)。餐后適量進(jìn)食蘋(píng)果、獼猴桃等水果，其中的果膠有助于脂肪代謝。
建議將肉類(lèi)作為膳食組成部分而非主食，搭配足量蔬菜和全谷物。烹飪時(shí)使用檸檬汁、香辛料替代部分鹽分，高血壓患者每日肉類(lèi)鈉含量應(yīng)控制在200毫克以下。保持每周3次以上有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上，可促進(jìn)蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化利用。若出現(xiàn)持續(xù)消化不良或尿酸升高，應(yīng)及時(shí)調(diào)整肉類(lèi)攝入結(jié)構(gòu)并咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師。
