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吃豆類食物通常能增加飽腹感。豆類富含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白，消化速度較慢，有助于延長胃排空時(shí)間，從而減少饑餓感。

豆類食物中的膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種。可溶性纖維吸水膨脹后形成凝膠狀物質(zhì)，延緩胃內(nèi)容物排空速度，同時(shí)抑制胃饑餓素分泌。不可溶性纖維增加食物體積，刺激胃腸機(jī)械感受器傳遞飽腹信號(hào)。每100克煮熟的黃豆含膳食纖維約7-8克，鷹嘴豆約6克，黑豆約5克，這些數(shù)值顯著高于精制谷物。豆類蛋白消化吸收速率比動(dòng)物蛋白慢30-40%，其氨基酸釋放曲線平緩，能持續(xù)提供能量供應(yīng)信號(hào)。部分豆類含抗性淀粉，在小腸不被分解直接進(jìn)入結(jié)腸發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸進(jìn)一步調(diào)節(jié)食欲相關(guān)激素。

建議將豆類與全谷物搭配食用，如紅豆糙米飯或鷹嘴豆全麥面包，可協(xié)同增強(qiáng)飽腹效果。浸泡8-12小時(shí)并充分烹煮能減少脹氣風(fēng)險(xiǎn)，胃腸功能較弱者可選擇發(fā)酵豆制品如納豆或味噌。每日攝入量控制在50-100克干豆為宜，突然大量食用可能引起腹脹，應(yīng)逐步增加食用頻率。