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減肥期間飲食安排需兼顧營養(yǎng)均衡與熱量控制，推薦采用高蛋白、低升糖指數(shù)、高膳食纖維的飲食模式，主要有控制總熱量攝入、優(yōu)化三大營養(yǎng)素比例、選擇低能量密度食物、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

1、控制熱量

每日攝入熱量應(yīng)比消耗量減少一定比例，男性建議控制在1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，可通過食物秤和飲食記錄APP精準(zhǔn)計(jì)算。

2、營養(yǎng)配比

蛋白質(zhì)占比25%-30%，優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、蝦仁、豆腐；碳水化合物選擇燕麥、糙米等粗糧；脂肪以橄欖油、堅(jiān)果為主。

3、食物選擇

多食用西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜，搭配蘋果、藍(lán)莓等低糖水果，主食替換為紅薯、藜麥等慢碳食物，增加飽腹感。

4、進(jìn)食規(guī)律

采用3+2模式，即3頓主餐加2次加餐，間隔2-3小時(shí)進(jìn)食，避免過度饑餓導(dǎo)致暴飲暴食，晚餐建議在19點(diǎn)前完成。

配合每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，保證每日飲水量2000毫升以上，睡眠時(shí)間7-8小時(shí)，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化調(diào)整飲食方案。