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減肥期間營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食搭配主要包括控制熱量攝入、均衡三大營(yíng)養(yǎng)素、增加膳食纖維和補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)，可通過(guò)調(diào)整主食結(jié)構(gòu)、優(yōu)化蛋白質(zhì)來(lái)源、合理選擇蔬果和適量攝入健康脂肪實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整主食

用糙米、燕麥等全谷物替代精制米面，搭配紅薯、玉米等低升糖指數(shù)食物，每餐主食控制在拳頭大小，保留更多B族維生素和膳食纖維。

2、優(yōu)化蛋白

選擇雞胸肉、蝦仁、豆腐等低脂高蛋白食材，采用蒸煮方式烹飪，每日攝入量約為每公斤體重1.2-1.5克蛋白質(zhì)，幫助維持肌肉量。

3、搭配蔬果

深色蔬菜占每日蔬菜總量一半以上，搭配藍(lán)莓、蘋果等低糖水果，保證維生素C和抗氧化物質(zhì)攝入，蔬菜每日建議500克以上。

4、健康脂肪

通過(guò)堅(jiān)果、深海魚、橄欖油等補(bǔ)充不飽和脂肪酸，每日?qǐng)?jiān)果攝入約15克，食用油控制在25-30克，避免反式脂肪酸攝入。

建議采用少食多餐模式，每日飲水2000毫升以上，配合適度運(yùn)動(dòng)，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良癥狀需及時(shí)調(diào)整飲食方案。