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健康減肥食譜需包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水、膳食纖維及健康脂肪，推薦搭配雞胸肉、糙米、西藍(lán)花、牛油果等食物，避免極端節(jié)食或單一飲食。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

選擇雞胸肉、魚類、豆腐等低脂高蛋白食物，有助于維持肌肉量并增強(qiáng)飽腹感，烹飪方式以蒸煮為主。

2、復(fù)合碳水

糙米、燕麥、紅薯等低升糖指數(shù)主食可穩(wěn)定血糖，避免精制米面導(dǎo)致的能量驟升驟降。

3、膳食纖維

西藍(lán)花、菠菜、蘋果等富含膳食纖維的蔬菜水果能延緩胃排空，減少熱量攝入并改善腸道健康。

4、健康脂肪

適量攝入牛油果、堅(jiān)果、橄欖油中的不飽和脂肪酸，幫助脂溶性維生素吸收并調(diào)節(jié)代謝。

建議每日總熱量控制在合理范圍，配合有氧與抗阻運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期保持飲食多樣性與營(yíng)養(yǎng)均衡性。