緩解腰痛的動作主要有臥床休息、貓牛式伸展、嬰兒式放松、臀橋訓練、側臥抬腿等。腰痛可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質疏松等因素有關，需結合具體病因選擇動作。

1、臥床休息

急性腰痛發(fā)作時建議硬板床仰臥，膝關節(jié)下方墊軟枕保持微屈狀態(tài)，可減少腰椎壓力。避免長時間保持同一姿勢，每隔1-2小時需翻身調整體位。此方法適用于腰椎小關節(jié)紊亂或肌肉急性拉傷的情況，若伴隨下肢麻木需及時就醫(yī)。

2、貓牛式伸展

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式，重復10-15次。該動作能增強核心肌群穩(wěn)定性，改善腰椎柔韌性，適合久坐導致的腰肌僵硬。注意動作需緩慢進行，椎體滑脫患者應避免過度伸展。

3、嬰兒式放松

跪坐后上半身前傾，腹部貼于大腿，雙臂向前延伸貼地，保持深呼吸30秒。此體位能拉伸腰背部肌肉群，緩解椎間盤壓力，特別適合孕晚期腰骶部酸痛。骨質疏松者需在膝蓋下墊軟墊保護關節(jié)。

4、臀橋訓練

仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，收緊腹部將骨盆抬至肩髖膝成直線，維持5秒后緩慢下落。每日3組每組10次，可強化臀大肌和豎脊肌，改善腰椎穩(wěn)定性。腰椎術后患者需在康復師指導下進行，避免代償性用力。

5、側臥抬腿

側臥位下方腿彎曲，上方腿伸直緩慢抬高30度，保持5秒后放下。左右各10次為1組，每日2組能增強腰方肌力量，矯正骨盆傾斜。腰椎間盤突出急性期禁用該動作，可能加重神經根刺激癥狀。

進行腰部鍛煉時應穿著透氣衣物，選擇平整防滑地面，運動前后可熱敷腰部15分鐘促進血液循環(huán)。避免快速扭轉、突然負重等危險動作，若練習后疼痛加重或出現(xiàn)下肢放射痛，應立即停止并就診骨科。日常注意保持正確坐姿，使用符合人體工學的腰靠，提重物時遵循先蹲后起原則。慢性腰痛患者建議每周進行2-3次游泳、普拉提等低沖擊運動，同時需排查是否存在強直性脊柱炎等器質性疾病。