健身后喝牛奶能增肌嗎
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健身后喝牛奶有助于增肌。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和乳清蛋白，能促進(jìn)肌肉合成修復(fù)，適合在力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用。
牛奶中的乳清蛋白含有豐富支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸，可直接激活肌肉合成信號(hào)通路。全脂牛奶的脂肪成分還能延緩蛋白質(zhì)消化速度，延長(zhǎng)氨基酸釋放時(shí)間。乳糖作為碳水化合物可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后糖原儲(chǔ)備，與蛋白質(zhì)協(xié)同促進(jìn)胰島素分泌，進(jìn)一步提升肌肉對(duì)營(yíng)養(yǎng)的利用率。部分人群可能存在乳糖不耐受，可選擇低乳糖牛奶或分離乳清蛋白粉替代。乳制品中的鈣和維生素D也對(duì)骨骼健康和肌肉收縮功能有輔助作用。
建議選擇巴氏殺菌的全脂牛奶，每次飲用200-300毫升為宜，可搭配香蕉等快碳食物增強(qiáng)效果。乳糖不耐受者可選用酸奶或奶酪替代，同時(shí)保證每日總蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克。增肌期需配合規(guī)律抗阻訓(xùn)練和充足睡眠，避免單純依賴蛋白質(zhì)補(bǔ)充。若出現(xiàn)腹脹腹瀉等不適，應(yīng)調(diào)整乳制品攝入種類或咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。
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