腰肌力量可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練及有氧運動等方式增強。腰肌主要包括豎脊肌、腰方肌等深層肌肉群，科學(xué)鍛煉有助于改善腰痛并提升脊柱穩(wěn)定性。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐能激活腹橫肌與多裂肌，維持30秒至2分鐘為宜；鳥狗式通過交替伸展對側(cè)肢體強化腰骶部肌肉控制力；死蟲式仰臥位屈髖屈膝動作可減少腰椎代償。此類訓(xùn)練需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。

2、抗阻力訓(xùn)練

硬拉采用杠鈴或壺鈴負(fù)重，注意屈髖時保持背部挺直；山羊挺身器械訓(xùn)練針對豎脊肌離心收縮；彈力帶側(cè)向行走可強化腰方肌。建議從自重開始逐步增加負(fù)荷，每周2-3次，每組8-12次。

3、功能性訓(xùn)練

農(nóng)夫行走手持重物行進增強軀干抗旋轉(zhuǎn)能力；藥球拋接訓(xùn)練提升動態(tài)穩(wěn)定性；懸垂舉腿改善下腰部力量傳導(dǎo)。動作需模擬日常生活發(fā)力模式，注意控制速度避免慣性代償。

4、柔韌性訓(xùn)練

貓牛式伸展協(xié)調(diào)脊柱屈伸活動度；仰臥抱膝滾動放松腰背部筋膜；側(cè)腰拉伸采用站姿體側(cè)屈維持20秒。訓(xùn)練前后進行可降低肌肉僵硬概率，尤其適合久坐人群。

5、有氧運動

游泳蛙泳或仰泳減少腰椎壓力同時增強耐力；橢圓機訓(xùn)練維持低沖擊心肺鍛煉；快走時配合擺臂能間接激活核心肌群。每周3次每次30分鐘以上，強度以微微出汗為宜。

鍛煉初期建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，避免錯誤動作導(dǎo)致肌肉拉傷或腰椎損傷。訓(xùn)練計劃應(yīng)包含熱身、目標(biāo)肌群訓(xùn)練及放松三個階段，循序漸進增加強度。合并腰椎間盤突出等疾病者需咨詢康復(fù)醫(yī)師，急性疼痛期禁止負(fù)重訓(xùn)練。日常注意保持正確坐姿，每小時起身活動，睡眠選擇中等硬度床墊。