保護(hù)膝蓋需從運(yùn)動方式選擇、裝備使用、熱身拉伸、強(qiáng)度控制及營養(yǎng)補(bǔ)充五方面綜合干預(yù)。

1、運(yùn)動方式

優(yōu)先選擇對膝關(guān)節(jié)沖擊力小的運(yùn)動如游泳、騎自行車，這些運(yùn)動通過水的浮力或器械支撐可減少膝蓋承重。避免頻繁進(jìn)行籃球急停跳投、長距離下坡跑等高沖擊動作，此類運(yùn)動會使髕骨承受超過體重7倍的壓力。橢圓機(jī)訓(xùn)練可作為跑步替代方案，其弧形軌跡能模擬自然步態(tài)同時減輕關(guān)節(jié)磨損。

2、運(yùn)動裝備

選擇具有緩沖功能的運(yùn)動鞋，鞋底中底需含彈性材料如EVA或氣墊，鞋跟到前掌落差不超過8毫米。存在舊傷者可佩戴髕骨帶或護(hù)膝，但連續(xù)使用不宜超過2小時以免肌肉依賴。運(yùn)動場地建議選用塑膠跑道或木地板，避免長期在水泥地等硬質(zhì)地面訓(xùn)練。

3、熱身拉伸

運(yùn)動前進(jìn)行10分鐘動態(tài)熱身如高抬腿、側(cè)弓步，使關(guān)節(jié)滑液分泌量增加60%。重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，可通過靠墻靜蹲膝關(guān)節(jié)屈曲不超過90度及彈力帶抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動后做腘繩肌靜態(tài)拉伸，單腿伸直勾腳保持30秒，重復(fù)3組。

4、強(qiáng)度控制

采用10%原則逐步增加運(yùn)動量，每周跑量增幅不超過上周10%。出現(xiàn)膝蓋刺痛應(yīng)立即停止運(yùn)動，48小時內(nèi)采用RICE原則處理。中高強(qiáng)度運(yùn)動后安排至少24小時恢復(fù)期，期間可進(jìn)行低強(qiáng)度交叉訓(xùn)練如水中行走。

5、營養(yǎng)補(bǔ)充

每日攝入1.5克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白粉，幫助軟骨基質(zhì)修復(fù)。補(bǔ)充Omega-3脂肪酸可降低關(guān)節(jié)炎癥因子水平，每周食用3次深海魚類。維生素D3每日攝入800IU以上，缺乏者可能加重軟骨退化。

日常可進(jìn)行直腿抬高、坐姿伸膝等強(qiáng)化股四頭肌的基礎(chǔ)訓(xùn)練，每組15次每日3組。運(yùn)動后若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹可使用冰敷，每次不超過20分鐘。體重指數(shù)超過24者建議通過飲食調(diào)控減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，目標(biāo)每月減重不超過體重的5%。40歲以上人群建議每年進(jìn)行膝關(guān)節(jié)MRI檢查，早期發(fā)現(xiàn)軟骨損傷可采取玻璃酸鈉注射等干預(yù)措施。長期跑步者應(yīng)定期更換跑鞋，通常每800公里或鞋底紋路磨平即需更新。