早餐推薦搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物及膳食纖維的食物，如全麥面包配雞蛋牛奶、燕麥粥加堅(jiān)果、雜糧豆?jié){配蔬菜沙拉等。

1、全谷物主食

全麥面包、燕麥片等全谷物主食含有豐富B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。搭配煮雞蛋或低脂奶酪可提高蛋白質(zhì)攝入量，建議選擇無添加糖的全麥產(chǎn)品。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆?jié){等提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，有助于肌肉修復(fù)和骨骼健康。乳糖不耐受者可選用植物蛋白飲品，注意選擇強(qiáng)化鈣和維生素D的品種。

3、新鮮果蔬

番茄、黃瓜、菠菜等蔬菜水果補(bǔ)充維生素C和鉀元素，建議采用生食或短時(shí)間焯燙方式保留營養(yǎng)。莓果類水果富含抗氧化物質(zhì)，可搭配酸奶食用。

4、健康脂肪

牛油果、堅(jiān)果種子類食物含單不飽和脂肪酸和維生素E，每日攝入10-15克即可。避免選擇油炸食品或含反式脂肪的加工食品。

5、發(fā)酵食品

無糖酸奶、納豆等發(fā)酵食品含益生菌，有助于維持腸道菌群平衡。注意查看配料表避免含糖量過高的風(fēng)味酸奶產(chǎn)品。

早餐應(yīng)占全天總能量的30%左右，建議在起床后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。避免高糖高脂的加工食品，注意食物多樣性搭配，特殊人群如糖尿病患者需控制碳水化合物總量，胃病患者應(yīng)選擇易消化食物。養(yǎng)成固定早餐時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽可促進(jìn)消化吸收。