肩峰下撞擊征可通過(guò)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、肩袖肌群強(qiáng)化、姿勢(shì)矯正練習(xí)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等方式改善。該癥狀通常與肩峰形態(tài)異常、肩袖肌腱炎、肱骨大結(jié)節(jié)骨質(zhì)增生等因素有關(guān)。

1、肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

采用彈力帶抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)盂肱關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，如站立位彈力帶外旋訓(xùn)練。將彈力帶固定于門框，肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊體側(cè)，緩慢外旋前臂至最大角度后復(fù)位。該動(dòng)作能激活岡下肌和小圓肌，減輕肱骨頭異常上移導(dǎo)致的撞擊。訓(xùn)練時(shí)需保持肩胛骨下沉，避免代償性聳肩。每周進(jìn)行3-4次，每次2-3組，每組12-15次。

2、肩袖肌群強(qiáng)化

重點(diǎn)加強(qiáng)岡上肌和肩胛下肌力量，推薦側(cè)臥位啞鈴?fù)庹褂?xùn)練。取健側(cè)臥位，患側(cè)手持1-2kg啞鈴，肘關(guān)節(jié)微屈，在30度至60度范圍內(nèi)緩慢外展上肢。該角度可有效避開撞擊區(qū)，同時(shí)刺激肩袖肌群。訓(xùn)練時(shí)需控制運(yùn)動(dòng)速度，避免慣性代償。若出現(xiàn)明顯疼痛應(yīng)立即停止。初期可每天進(jìn)行1組，每組8-10次，逐漸增加至2組。

3、姿勢(shì)矯正練習(xí)

針對(duì)圓肩駝背體態(tài)進(jìn)行胸椎伸展訓(xùn)練。使用泡沫軸縱向放置于脊柱下方，雙臂展開呈T字型，維持5分鐘。該動(dòng)作能拉伸胸小肌和胸大肌，改善肩胛骨前傾。配合墻天使練習(xí)效果更佳：背部貼墻站立，雙臂沿墻面緩慢上舉至最大限度。每日晨起和睡前各進(jìn)行1次，每次持續(xù)3-5分鐘。

4、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

通過(guò)鐘擺運(yùn)動(dòng)和滑輪訓(xùn)練改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針/逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)，直徑約30厘米?；営?xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，雙手握滑輪繩索緩慢上下拉動(dòng)。活動(dòng)范圍以無(wú)痛為限，每次訓(xùn)練10-15分鐘。訓(xùn)練后冰敷15分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。

5、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳和橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持心肺功能。自由泳時(shí)注意避免過(guò)度內(nèi)旋劃水，推薦采用側(cè)向呼吸技術(shù)。橢圓機(jī)訓(xùn)練時(shí)將把手調(diào)至低位，減少肩關(guān)節(jié)上舉幅度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在心率儲(chǔ)備的40-60%，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身和拉伸，急性發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練。

鍛煉過(guò)程中應(yīng)避免過(guò)頭投擲、網(wǎng)球發(fā)球等易誘發(fā)撞擊的動(dòng)作。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛超過(guò)2小時(shí)或夜間痛醒需及時(shí)就醫(yī)。日常生活中注意保持正確坐姿，電腦屏幕調(diào)至視線水平，避免長(zhǎng)時(shí)間手機(jī)前傾。睡眠時(shí)可在患側(cè)肩下墊薄枕維持中立位。飲食上增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、亞麻籽等食物，有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥。癥狀穩(wěn)定期可每周進(jìn)行2-3次水療，利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。