膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎可通過關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨退變、炎癥反應(yīng)、肌肉萎縮等因素有關(guān)，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。

1、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

坐位伸膝練習(xí)可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，具體方法為坐直后緩慢伸直膝關(guān)節(jié)并保持?jǐn)?shù)秒。仰臥位踝泵運(yùn)動(dòng)通過足背屈伸帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)，每日重復(fù)進(jìn)行有助于維持關(guān)節(jié)靈活性。此類訓(xùn)練應(yīng)以無痛范圍為度，單次練習(xí)不超過15分鐘。

2、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練

直腿抬高能增強(qiáng)股四頭肌力量，仰臥位將腿抬高30厘米保持10秒?？繅o蹲可鍛煉下肢肌群，背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免膝關(guān)節(jié)超過腳尖，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次，每周進(jìn)行3-4次為宜。

3、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

騎自行車建議使用阻力較小的固定自行車，坐墊調(diào)至膝關(guān)節(jié)微屈位置。橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)能減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，每次持續(xù)20-30分鐘。這類運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行3-5次，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)。

4、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

單腿站立練習(xí)從扶墻開始逐漸過渡到徒手站立，每次保持30秒。平衡墊訓(xùn)練通過不穩(wěn)定平面刺激本體感覺，每日練習(xí)2組。訓(xùn)練時(shí)需確保周邊有保護(hù)措施，避免跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步利用浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，水深建議在胸腰之間。水中有氧操包含側(cè)步走、踢腿等動(dòng)作，水溫宜保持在28-32攝氏度。每周進(jìn)行2-3次，每次運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身和放松。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)場地選擇塑膠跑道或木地板等彈性地面。運(yùn)動(dòng)前后可對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉進(jìn)行熱敷或按摩，若出現(xiàn)持續(xù)腫脹或疼痛加重須立即停止鍛煉。日常飲食可增加深海魚、堅(jiān)果等富含歐米伽3脂肪酸的食物，體重超標(biāo)者需控制每日熱量攝入。所有鍛煉計(jì)劃實(shí)施前建議咨詢康復(fù)醫(yī)師，根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率。