男人持久力鍛煉方法主要有凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、盆底肌訓(xùn)練等。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮和放松盆底肌群增強(qiáng)控制力。平躺時(shí)雙腿彎曲，收縮肛門周圍肌肉保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。每日進(jìn)行3組可改善局部血液循環(huán)，長期堅(jiān)持有助于提升勃起硬度和射精控制能力。需注意避免腹部用力，僅靠盆底肌發(fā)力。

2、深蹲訓(xùn)練

深蹲能刺激睪酮分泌，增強(qiáng)下肢及核心肌群力量。雙腳與肩同寬站立，緩慢下蹲至大腿與地面平行后起身，每組15次。每周3次配合負(fù)重訓(xùn)練效果更佳，但需循序漸進(jìn)避免膝關(guān)節(jié)損傷。睪酮水平提升對性功能維持具有積極作用。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)每周3次，每次30分鐘可改善心血管功能。血管內(nèi)皮功能優(yōu)化能促進(jìn)陰莖血流灌注，延長勃起時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%左右為宜，過度疲勞反而可能降低性欲。

4、心理調(diào)節(jié)

通過冥想、呼吸訓(xùn)練緩解焦慮情緒。每日進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)收縮盆底肌。性行為前過度緊張會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮，心理放松能有效延遲射精反射。

5、盆底肌訓(xùn)練

采用中斷排尿法定位盆底肌，坐姿時(shí)交替進(jìn)行快速收縮和持續(xù)收縮訓(xùn)練?？焖偈湛s每組20次，持續(xù)收縮每次10秒，每日3組。該訓(xùn)練能增強(qiáng)精囊括約肌控制力，但需持續(xù)8周以上才能顯現(xiàn)效果。

建議結(jié)合飲食補(bǔ)充鋅、維生素E等營養(yǎng)素，避免過度手淫和熬夜。如存在早泄等病理情況，需及時(shí)就醫(yī)排查慢性前列腺炎等疾病因素。鍛煉期間應(yīng)穿著寬松內(nèi)衣，配合溫水坐浴促進(jìn)局部血液循環(huán)。所有訓(xùn)練需量力而行，突然出現(xiàn)疼痛或不適應(yīng)立即停止。