含維生素D較多的食物主要有三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類，蛋黃、動(dòng)物肝臟以及強(qiáng)化維生素D的乳制品和谷物。

1、深海魚類

三文魚、金槍魚和沙丁魚等深海魚類是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。這些魚類脂肪含量較高，維生素D主要存在于脂肪組織中。每100克三文魚可提供超過(guò)每日推薦攝入量一半以上的維生素D。建議每周食用2-3次深海魚類，采用清蒸或烤制方式可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。

2、蛋黃

蛋黃含有一定量的維生素D，一個(gè)中等大小的蛋黃約含40國(guó)際單位維生素D。雖然含量不及深海魚類，但蛋黃作為日常食材更易獲取。雞蛋中的維生素D主要與脂溶性物質(zhì)結(jié)合存在，搭配油脂烹飪有助于吸收。對(duì)膽固醇敏感人群需注意適量食用。

3、動(dòng)物肝臟

牛肝和雞肝等動(dòng)物肝臟富含維生素D，每100克牛肝可提供約50國(guó)際單位。肝臟同時(shí)含有豐富的鐵和維生素A，但嘌呤含量較高，痛風(fēng)患者應(yīng)限制攝入。建議每月食用1-2次，烹飪前充分浸泡可減少部分膽固醇。

4、強(qiáng)化乳制品

部分牛奶、酸奶和植物奶經(jīng)過(guò)維生素D強(qiáng)化處理，每杯強(qiáng)化牛奶約含100國(guó)際單位。這類產(chǎn)品在加工過(guò)程中添加了維生素D，適合乳糖不耐受人群選擇植物基強(qiáng)化飲品。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，確認(rèn)是否標(biāo)注維生素D強(qiáng)化。

5、強(qiáng)化谷物

早餐谷物、燕麥片等谷物制品常被強(qiáng)化維生素D，一份強(qiáng)化谷物可提供每日需求量的10%-25%。這類食物便于儲(chǔ)存和食用，但可能添加較多糖分，建議選擇低糖版本并與牛奶搭配食用以促進(jìn)鈣吸收。

除飲食攝入外，每日適度曬太陽(yáng)有助于皮膚合成維生素D。建議成年人每天曬太陽(yáng)10-30分鐘，避開正午強(qiáng)烈紫外線時(shí)段。對(duì)于維生素D缺乏高風(fēng)險(xiǎn)人群如老年人、深色皮膚者或嚴(yán)格防曬者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素D制劑。保持規(guī)律戶外活動(dòng)，結(jié)合富含維生素D的均衡飲食，是維持骨骼健康的有效方式。