腰突一般是指腰椎間盤突出，可通過臥床休息、調(diào)整睡姿、熱敷理療、核心肌群鍛煉、使用護(hù)腰等方式緩解癥狀。腰椎間盤突出可能與長期勞損、外傷、退行性變等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。

1、臥床休息

急性期需嚴(yán)格臥床1-3天，選擇硬板床或中等硬度床墊，避免軟床加重脊柱變形。仰臥時(shí)膝關(guān)節(jié)下方墊薄枕，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持骨盆中立位。每日臥床時(shí)間不超過72小時(shí)，長期臥床可能導(dǎo)致肌肉萎縮。

2、調(diào)整睡姿

推薦采用胎兒蜷縮睡姿減輕椎間盤壓力，膝蓋向胸部彎曲并在腿間放置支撐枕。避免俯臥位睡覺，此姿勢會(huì)迫使腰椎過度前凸?？墒褂糜洃浢拚眍^保持頸椎自然曲度，枕頭高度以一拳為宜。

3、熱敷理療

睡前用40℃左右熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。也可使用電熱毯預(yù)熱床鋪，但溫度不宜超過42℃。注意急性外傷初期應(yīng)冷敷，48小時(shí)后才可熱敷。糖尿病患者需警惕低溫燙傷。

4、核心肌群鍛煉

癥狀緩解后每日進(jìn)行臀橋、死蟲式等低強(qiáng)度訓(xùn)練，每組8-12次。游泳是理想的康復(fù)運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕脊柱負(fù)荷。避免仰臥起坐、深蹲等增加腰椎壓力的動(dòng)作，所有鍛煉需在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行。

5、使用護(hù)腰

選擇帶有金屬支撐條的醫(yī)用護(hù)腰，每日佩戴不超過4小時(shí)，睡眠時(shí)建議取下。護(hù)腰尺寸應(yīng)覆蓋肋弓下緣至臀裂上方，過緊可能影響呼吸循環(huán)。需配合肌肉鍛煉使用，長期依賴護(hù)腰會(huì)導(dǎo)致核心肌群退化。

日常應(yīng)保持標(biāo)準(zhǔn)體重，BMI超過24需控制飲食。避免久坐超過1小時(shí)，辦公時(shí)使用腰靠墊維持腰椎前凸。搬重物時(shí)屈髖屈膝保持脊柱中立，不可突然扭轉(zhuǎn)腰部。建議睡醒后先側(cè)身再用手臂支撐起床，直接仰臥起坐可能誘發(fā)癥狀加重。若出現(xiàn)大小便失禁或足下垂等馬尾綜合征表現(xiàn)，須立即就醫(yī)。