膳食纖維的主要作用包括促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇、增加飽腹感以及維護(hù)腸道菌群平衡。膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的一類(lèi)碳水化合物，分為可溶性和不可溶性兩種類(lèi)型。

1、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

不可溶性膳食纖維能夠吸收水分并增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，幫助預(yù)防和緩解便秘。這類(lèi)纖維常見(jiàn)于全谷物、蔬菜和水果的皮中，如燕麥麩、芹菜和蘋(píng)果皮。規(guī)律攝入可減少食物在腸道內(nèi)停留時(shí)間，降低毒素吸收概率。

2、調(diào)節(jié)血糖水平

可溶性膳食纖維在胃腸內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，延緩葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖急劇升高。豆類(lèi)、魔芋和柑橘類(lèi)水果富含此類(lèi)纖維，長(zhǎng)期適量攝入有助于改善胰島素敏感性，對(duì)糖尿病預(yù)防和管理具有積極意義。

3、降低膽固醇

可溶性纖維能與膽汁酸結(jié)合并促進(jìn)其排泄，迫使肝臟利用血液中的膽固醇合成新的膽汁酸，從而降低血清低密度脂蛋白膽固醇水平。大麥、亞麻籽和秋葵等食物中的β-葡聚糖和果膠成分已被證實(shí)具有此類(lèi)作用。

4、增加飽腹感

膳食纖維吸水膨脹的特性可延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，減少饑餓感。食用富含纖維的糙米、藜麥等粗糧時(shí)，往往需要更長(zhǎng)時(shí)間的咀嚼，這也能通過(guò)神經(jīng)反射增強(qiáng)飽腹信號(hào)，有助于控制總熱量攝入和體重管理。

5、維護(hù)菌群平衡

部分可溶性膳食纖維可作為益生元被腸道有益菌發(fā)酵利用，促進(jìn)雙歧桿菌等益生菌增殖。菊粉、抗性淀粉等成分能改善腸道微生態(tài)環(huán)境，抑制有害菌生長(zhǎng)，增強(qiáng)腸道屏障功能，這類(lèi)纖維多存在于洋蔥、大蒜和香蕉等食物中。

建議每日攝入25-30克膳食纖維，可通過(guò)多樣化選擇全谷物、豆類(lèi)、蔬菜水果和堅(jiān)果來(lái)實(shí)現(xiàn)。注意逐步增加攝入量并配合充足飲水，避免短期內(nèi)大量攝入導(dǎo)致腹脹等不適。特殊人群如胃腸術(shù)后患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入類(lèi)型和劑量。