腰肌勞損患者適合進行游泳、小燕飛、平板支撐、瑜伽、慢跑等運動。這些運動有助于增強腰背部肌肉力量，改善局部血液循環(huán)，同時避免加重腰部負擔。

1、游泳

游泳尤其是蛙泳和仰泳能有效減輕腰椎壓力，水的浮力可降低關(guān)節(jié)負重。游泳時腰背部肌肉處于等張收縮狀態(tài)，既能鍛煉核心肌群又不會造成過度牽拉。建議每周進行3-4次，每次不超過40分鐘，水溫保持在26-28攝氏度為宜。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿。

2、小燕飛

小燕飛是經(jīng)典的腰背肌鍛煉動作，通過俯臥位同時抬起四肢來強化豎脊肌。動作需保持3-5秒后緩慢放下，每組10-15次，每日2-3組。該運動能改善肌肉協(xié)調(diào)性，但急性發(fā)作期應暫停。練習時需在硬板床或瑜伽墊上進行，抬起幅度以不引起疼痛為限。

3、平板支撐

平板支撐通過靜態(tài)發(fā)力增強腹橫肌和腰方肌的穩(wěn)定性。初學者可從30秒開始，逐步延長至2分鐘，每天練習2-3組。注意保持頭頸、背部、臀部成直線，避免塌腰或弓背。該運動能顯著降低腰椎間盤壓力，但嚴重骨質(zhì)疏松者需謹慎。

4、瑜伽

瑜伽中的貓牛式、嬰兒式、橋式等體式能溫和拉伸腰肌。建議選擇哈他瑜伽或陰瑜伽，避免高溫瑜伽和強力扭轉(zhuǎn)體式。每個體式保持15-30秒，配合腹式呼吸。瑜伽不僅能放松痙攣肌肉，還能改善本體感覺，但需在專業(yè)教練指導下進行。

5、慢跑

慢跑需控制在配速6-8分鐘/公里，每次20-30分鐘為宜。跑步時應收緊核心肌群，選擇緩沖性能好的跑鞋及塑膠跑道。該運動可通過釋放內(nèi)啡肽緩解慢性疼痛，但需避免下坡跑和突然變速。合并腰椎滑脫者應改為快走。

腰肌勞損患者運動時應遵循循序漸進原則，運動前后做好熱身和拉伸。避免久坐久站，每1小時起身活動5分鐘。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時雙腿間可夾枕頭減輕腰椎壓力。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，控制體重以降低腰部負荷。若運動后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等疾病。