爬山后腿疼可通過(guò)熱敷按摩、拉伸放松、藥物止痛、充分休息、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)等方式緩解。疼痛通常由肌肉乳酸堆積、軟組織損傷、關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重等因素引起。

1、熱敷按摩

用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，配合揉捏手法促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷能擴(kuò)張血管加速乳酸代謝，按摩可松解緊繃的肌肉纖維。注意急性損傷期應(yīng)改用冰敷。

2、拉伸放松

針對(duì)股四頭肌做弓步拉伸，保持30秒重復(fù)3組；腘繩肌采用坐姿前屈拉伸。拉伸能改善肌肉延展性，預(yù)防僵硬加重疼痛。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免彈震式拉伸。

3、藥物止痛

疼痛明顯時(shí)可短期使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，或口服布洛芬緩釋膠囊。嚴(yán)重腫脹者可配合地奧司明片改善微循環(huán)。藥物需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用，胃腸不適者慎用口服藥。

4、充分休息

48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)爬山或劇烈運(yùn)動(dòng)，睡眠時(shí)墊高下肢促進(jìn)靜脈回流。休息期間可進(jìn)行散步等低強(qiáng)度活動(dòng)，防止肌肉黏連。

5、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

增加乳清蛋白粉補(bǔ)充氨基酸，每日攝入500克富含鉀的香蕉等水果。適量補(bǔ)充維生素E和歐米伽3脂肪酸有助于減輕肌肉炎癥反應(yīng)。

日常建議爬山前做好充分熱身，佩戴護(hù)膝等防護(hù)裝備，采用小步幅高步頻的行走方式減輕關(guān)節(jié)沖擊。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物，避免受涼加重肌肉酸痛。若疼痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹變形，需及時(shí)就醫(yī)排除韌帶損傷等器質(zhì)性病變。