半月板損傷患者適合進(jìn)行低沖擊、非負(fù)重或可控負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，主要有游泳、騎自行車、直腿抬高訓(xùn)練、靠墻靜蹲、橢圓機(jī)訓(xùn)練等。運(yùn)動(dòng)需以不引起膝關(guān)節(jié)疼痛或腫脹為前提，并在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下逐步進(jìn)行。

1、游泳

游泳是半月板損傷后推薦的運(yùn)動(dòng)方式，水的浮力可減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重，自由泳和仰泳對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較小。運(yùn)動(dòng)時(shí)避免劇烈蹬腿動(dòng)作，水溫建議保持在26-30攝氏度，每次持續(xù)20-40分鐘。水中行走或水中有氧操也能增強(qiáng)股四頭肌力量而不加重?fù)p傷。

2、騎自行車

騎自行車時(shí)選擇低阻力、高踏頻模式，坐墊調(diào)至腳踏最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈位置。室內(nèi)固定自行車更利于控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議每周3-4次，每次15-30分鐘。避免爬坡或突然加速，若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響需立即停止。

3、直腿抬高訓(xùn)練

仰臥位直腿抬高可強(qiáng)化股四頭肌而不擠壓半月板，抬起時(shí)保持膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖朝向身體，緩慢抬離床面15-20厘米后維持5秒。每日3組，每組10-15次，訓(xùn)練后冰敷10分鐘可預(yù)防炎癥反應(yīng)。

4、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲時(shí)背部貼墻，雙足與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，保持30秒后休息。該動(dòng)作能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，每日練習(xí)2-3組，組間休息1分鐘。若出現(xiàn)膝蓋前側(cè)疼痛需減小下蹲角度。

5、橢圓機(jī)訓(xùn)練

橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)可模擬跑步動(dòng)作但減少膝關(guān)節(jié)沖擊，使用時(shí)保持軀干直立，手柄與踏板同步運(yùn)動(dòng)。初始設(shè)置為低阻力，每次10-15分鐘，每周遞增5分鐘至30分鐘。運(yùn)動(dòng)后若關(guān)節(jié)僵硬需進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸拉伸。

半月板損傷后運(yùn)動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身和拉伸，穿戴護(hù)膝可增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。避免跳躍、深蹲、急轉(zhuǎn)急停等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)復(fù)查。日常可補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如銀耳、豬蹄，配合超聲波等物理治療促進(jìn)半月板修復(fù)。康復(fù)期間建議每2-3個(gè)月復(fù)查核磁共振評(píng)估損傷愈合情況。