后脖頸疼可通過頸部伸展、肩部放松、熱敷按摩、頸椎穩(wěn)定性訓練、呼吸調(diào)整等動作緩解。后脖頸疼可能與肌肉勞損、頸椎退變、不良姿勢、受涼或精神緊張等因素有關(guān)。

1、頸部伸展

緩慢將頭部向左側(cè)傾斜，用左手輕壓右耳上方保持5秒，換右側(cè)重復。該動作能拉伸斜方肌上束，緩解單側(cè)肌肉痙攣。注意動作幅度以輕微牽拉感為宜，避免快速彈振式拉伸。若伴隨頭暈或手臂麻木需立即停止。

2、肩部放松

雙肩做環(huán)形繞動，先向前旋轉(zhuǎn)10次再向后旋轉(zhuǎn)10次。配合深呼吸可解除肩胛提肌的緊張狀態(tài)，改善頸肩部血液循環(huán)。長期伏案者建議每小時練習1次，旋轉(zhuǎn)時保持頸部直立，避免含胸駝背加重頸椎負擔。

3、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷于頸后部10分鐘，隨后用指腹從發(fā)際線向下至肩部做縱向揉按。熱敷能擴張局部血管，按摩可松解肌筋膜粘連。急性損傷48小時內(nèi)應(yīng)改用冰敷，糖尿病患者慎用高溫熱敷。

4、頸椎穩(wěn)定性訓練

坐姿下收下頜使耳垂對齊肩膀，雙手交叉抵住前額做靜態(tài)對抗，維持10秒后放松。該動作能增強頸深屈肌力量，糾正頭前傾姿勢。訓練時須保持脊柱中立位，避免屏氣導致血壓波動。

5、呼吸調(diào)整

采用腹式呼吸法，吸氣時腹部隆起使膈肌下降，呼氣時收縮腹部肌肉。深慢呼吸可降低交感神經(jīng)興奮性，減輕精神因素引發(fā)的頸肌緊張。建議每天練習3組，每組10次呼吸循環(huán)。

日常應(yīng)避免長時間低頭使用手機或電腦，工作間隙每45分鐘活動頸部。睡眠時選擇高度適中的枕頭，保持頸椎自然曲度。若疼痛持續(xù)超過1周或伴隨上肢放射性疼痛、手指麻木等癥狀，需及時就診排除頸椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。急性期可短期使用氟比洛芬凝膠貼膏或洛索洛芬鈉貼劑緩解癥狀，但須在醫(yī)生指導下使用。