跑步腳后跟疼可通過休息制動、冰敷鎮(zhèn)痛、穿戴足弓支撐鞋墊、局部用藥、物理治療等方式緩解。跑步腳后跟疼通常由足底筋膜炎、跟腱炎、跟骨骨刺、運動過度、鞋子不合適等原因引起。

1、休息制動

立即停止跑步活動，避免足跟持續(xù)受力。急性期建議臥床休息1-3天，使用拐杖輔助行走減輕負重。日?？蛇M行踝泵運動促進血液循環(huán)，每小時重復(fù)進行10-15次。

2、冰敷鎮(zhèn)痛

用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15-20分鐘，每日3-4次。冰敷能減輕局部炎癥反應(yīng)，緩解腫脹疼痛。注意避免皮膚凍傷，冰敷間隔時間不少于1小時。

3、足弓支撐

選擇帶有足弓支撐功能的運動鞋或定制矯形鞋墊，分散足底壓力。避免穿平底鞋或拖鞋行走，夜間可使用足踝支具保持跟腱伸展狀態(tài)。建議選購鞋跟高度2-3厘米的跑步鞋。

4、局部用藥

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸二乙胺乳膏、氟比洛芬凝膠貼膏等非甾體抗炎藥外涂疼痛部位。疼痛嚴重時可短期口服洛索洛芬鈉片、塞來昔布膠囊等藥物。禁止自行調(diào)整用藥劑量。

5、物理治療

超聲波治療能促進跟腱組織修復(fù)，沖擊波療法適用于慢性跟骨骨刺。每日進行跟腱拉伸訓(xùn)練，面向墻壁雙手推墻，患側(cè)腿伸直后跟貼地，保持30秒后放松，重復(fù)5-8次。

跑步后出現(xiàn)腳后跟疼痛應(yīng)選擇軟硬適中的塑膠跑道，避免在水泥地面長時間奔跑。運動前充分熱身，重點活動踝關(guān)節(jié)和足底筋膜。日?？沙嘧阍邬Z卵石路徑行走鍛煉足底肌肉，每次不超過15分鐘。若疼痛持續(xù)2周未緩解或出現(xiàn)晨起第一步劇痛，需及時至骨科就診排除應(yīng)力性骨折等嚴重情況。