月經(jīng)期期間可以通過調(diào)整飲食、適度運(yùn)動、補(bǔ)充鐵元素、控制糖分?jǐn)z入、保持充足睡眠等方式科學(xué)減肥。

1、調(diào)整飲食

月經(jīng)期雌激素水平下降可能導(dǎo)致水腫，建議選擇高蛋白、低鹽食物如雞胸肉、西藍(lán)花，避免腌制食品。每日可增加100-200毫升溫水?dāng)z入幫助代謝，但需避免一次性大量飲水加重盆腔充血。此時基礎(chǔ)代謝率會略有提升，可適當(dāng)減少100-200千卡熱量攝入，但不應(yīng)低于1200千卡/日。

2、適度運(yùn)動

經(jīng)期第1-2天可進(jìn)行散步、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動，第3天后逐漸恢復(fù)快走、游泳等有氧運(yùn)動。避免倒立、卷腹等增加腹壓的動作，運(yùn)動時長控制在30-45分鐘為宜。運(yùn)動時建議使用棉質(zhì)衛(wèi)生巾并每2小時更換，運(yùn)動后及時補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品。

3、補(bǔ)充鐵元素

經(jīng)期鐵流失量可達(dá)0.5-1毫克/日，可適量進(jìn)食牛肉、豬肝、菠菜等富鐵食物，搭配維生素C含量高的獼猴桃促進(jìn)吸收。不建議空腹飲用濃茶或咖啡，其中的單寧酸會抑制鐵吸收。若出現(xiàn)明顯乏力，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右旋糖酐鐵口服液等補(bǔ)鐵劑。

4、控制糖分?jǐn)z入

孕激素變化易引發(fā)糖渴求，可選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包替代甜食。每日添加糖攝入建議控制在25克以下，經(jīng)期前三天可允許適量黑巧克力緩解焦慮。突然戒糖可能加重經(jīng)期頭痛，應(yīng)采用階梯式減糖法。

5、保持充足睡眠

褪黑素分泌受月經(jīng)周期影響，建議保持7-8小時睡眠，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。睡眠不足會升高皮質(zhì)醇水平，阻礙脂肪分解。可采用左側(cè)臥睡姿減輕子宮壓迫感，使用暖水袋熱敷下腹部改善睡眠質(zhì)量。

月經(jīng)期減肥需避免極端節(jié)食或劇烈運(yùn)動，建議記錄基礎(chǔ)體溫和經(jīng)血顏色變化。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或頭暈需暫停減重計(jì)劃，經(jīng)期結(jié)束后3-5天是脂肪燃燒效率較高的階段，可配合有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練。日常可飲用生姜紅棗茶改善循環(huán)，每月體重下降幅度建議控制在體重的3%以內(nèi)。