新手跳繩減肥建議每天跳500-1000個(gè)，可分3-5組完成。具體數(shù)量需根據(jù)個(gè)人體能、體重基數(shù)及膝關(guān)節(jié)狀況調(diào)整。

對(duì)于體重基數(shù)較小且無運(yùn)動(dòng)損傷的人群，初期可從每天500個(gè)開始，分3組完成，每組間隔休息1-2分鐘。適應(yīng)1-2周后逐漸增加至800個(gè)，分4組完成。體重基數(shù)較大者應(yīng)從300-500個(gè)起步，重點(diǎn)關(guān)注動(dòng)作規(guī)范性而非數(shù)量，避免膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重。跳繩時(shí)應(yīng)保持前腳掌著地，膝蓋微屈緩沖沖擊力，單次連續(xù)跳繩不超過2分鐘。若出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)疼痛或膝蓋不適，需立即停止并減少次日運(yùn)動(dòng)量。合并高血壓、心臟病等慢性病患者，須經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后再制定跳繩計(jì)劃。

跳繩減肥需配合飲食控制，每日熱量缺口維持在300-500大卡。運(yùn)動(dòng)前后做好5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋及平整地面。每周安排1-2天休息日，可替換為游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)。建議使用智能跳繩或運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)心率，將運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。若持續(xù)2周未出現(xiàn)體重下降，可咨詢專業(yè)健身教練調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。