睡久了脊椎疼可通過(guò)調(diào)整睡姿、局部熱敷、適度活動(dòng)、藥物治療、物理治療等方式緩解。脊椎疼痛可能與肌肉勞損、椎間盤突出、脊柱退行性變、骨質(zhì)疏松、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡姿

選擇軟硬適中的床墊，避免過(guò)軟或過(guò)硬。仰臥時(shí)在膝蓋下方墊枕頭，側(cè)臥時(shí)在兩腿間夾枕頭，保持脊柱自然生理曲度。避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，每1-2小時(shí)翻身一次。枕頭高度以8-12厘米為宜，確保頸椎與胸椎處于中立位。

2、局部熱敷

用40-45℃熱毛巾或熱水袋敷于疼痛部位，每次15-20分鐘，每日2-3次。熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺障礙者需謹(jǐn)慎。配合輕柔按摩效果更佳，但避免直接按壓脊柱骨突部位。

3、適度活動(dòng)

起床后先進(jìn)行5分鐘床邊伸展運(yùn)動(dòng)，如貓式伸展、仰臥抱膝等。日?？勺鲇斡尽㈣べさ鹊蜎_擊運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)核心肌群力量。避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作，工作時(shí)每30分鐘起身活動(dòng)一次。急性期疼痛減輕后，可逐步進(jìn)行麥肯基療法等脊柱穩(wěn)定性訓(xùn)練。

4、藥物治療

若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。骨質(zhì)疏松患者可能需要阿侖膦酸鈉片等抗骨吸收藥物。強(qiáng)直性脊柱炎患者需使用柳氮磺吡啶腸溶片等慢作用抗風(fēng)濕藥。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

5、物理治療

經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可選擇超短波、中頻電療等物理療法，每周2-3次。慢性疼痛者可嘗試牽引治療，但需專業(yè)人員操作。嚴(yán)重椎間盤突出患者可能需要射頻消融或椎間孔鏡手術(shù)?？祻?fù)期間應(yīng)佩戴腰圍保護(hù)，但每日佩戴時(shí)間不超過(guò)4小時(shí)。

日常應(yīng)保持規(guī)律作息，避免熬夜和過(guò)度勞累。注意腰部保暖，夏季避免空調(diào)直吹。飲食中增加牛奶、豆制品等含鈣食物，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。若疼痛伴隨下肢麻木、大小便功能障礙或持續(xù)加重，需立即就醫(yī)排查脊髓壓迫等嚴(yán)重情況。建議每年進(jìn)行一次脊柱健康檢查，特別是長(zhǎng)期伏案工作者和中老年人群。