B族維生素廣泛存在于動物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜、乳制品和蛋類等食物中。B族維生素包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，每種維生素在食物中的分布各有側(cè)重。

1、動物肝臟

豬肝、牛肝和雞肝富含維生素B2、B3、B5和B12。維生素B12幾乎僅存在于動物性食物中，肝臟中的含量尤為突出。動物肝臟還含有豐富的血紅素鐵，有助于預(yù)防缺鐵性貧血。建議每周食用1-2次，避免過量攝入膽固醇。

2、全谷物

糙米、燕麥和全麥面包含有較多維生素B1、B3和B6。谷物外層的麩皮和胚芽是B族維生素的主要儲存部位，精加工會損失大部分營養(yǎng)素。全谷物還提供膳食纖維，有助于維持腸道健康。選擇未精制的谷物產(chǎn)品能最大限度保留營養(yǎng)成分。

3、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)和蘆筍富含葉酸即維生素B9。深綠色蔬菜中的葉酸參與紅細(xì)胞生成和DNA合成，對孕婦尤為重要。新鮮蔬菜中的維生素B9易受高溫破壞，建議快速焯水或生食。搭配富含維生素C的食物可提高葉酸吸收率。

4、乳制品

牛奶、酸奶和奶酪提供維生素B2和B12。發(fā)酵乳制品中的益生菌有助于改善B族維生素的腸道吸收。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品或強(qiáng)化植物奶。建議選擇無添加糖的乳制品，避免額外熱量攝入。

5、蛋類

雞蛋特別是蛋黃含有維生素B2、B5、B7和B12。卵磷脂能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收利用。煮蛋比煎蛋更能減少營養(yǎng)流失。健康人群每日1-2個雞蛋不會顯著影響膽固醇水平，但高膽固醇血癥患者需適當(dāng)控制。

均衡膳食是獲取B族維生素的最佳方式。不同食物中的B族維生素種類和含量存在差異，建議多樣化搭配食用。過度淘米、長時間浸泡蔬菜、高溫油炸等烹飪方式會破壞水溶性維生素。特殊人群如孕婦、素食者和老年人可能需要醫(yī)生指導(dǎo)下的補(bǔ)充劑。出現(xiàn)口角炎、舌炎等可能缺乏癥狀時，應(yīng)及時就醫(yī)評估營養(yǎng)狀況。